Ako ste fit? Cvičebný test, ktorý by ste chceli absolvovať

Šprintujete a drepujete po celom meste, ale zastavíte sa niekedy nad tým, čo všetko to potenie vlastne robí pre vaše telo?

Na obrázku môže byť jedna osoba, ktorá môže prepravovať čln, oblečenie z oblečenia, šport a šport

Aj keď je pre vás dobré takmer každé cvičenie, pochopenie vašich silných a slabých stránok je kľúčové, ak sa snažíte dosiahnuť zmenu a dosiahnuť pokrok (a vyhnúť sa zraneniu!), Hovorí Metóda spresnenia zakladateľka Brynn Putnamová, bývalá profesionálna baletka so vzdelaním na Harvarde, ktorá aplikuje najnovšie cvičebné vedy na inteligentný tréning ponúkaný u jej troch Cvičebné štúdiá v New Yorku .



'Zatiaľ čo športovec môže merať pokrok prostredníctvom víťazstiev, priemerný cvičenec netrénuje s jasnou cieľovou čiarou a na meranie úspechu spravidla používa aj zlé nástroje, ako je stupnica,' vysvetľuje. 'Najprv musíte špecifickým a merateľným spôsobom objasniť, čo je vašim cieľom, a potom vytvoriť plán, ako sa dostať z bodu A do bodu B.'

Ste pripravení začať? Putnam vytvorila tento súbor deviatich cvičení, ktoré sa zameriavajú na všetky dôležité súčasti kondície (a predviedla nám ich vo svojom štúdiu West Village). 'Tieto cvičenia sú veci, o ktorých si myslíme, že by ich priemerný človek mal zvládnuť, aby bol zdravým a funkčným človekom,' hovorí.

Vykonajte doma tento test kondície, aby ste zistili, odkiaľ začínate, a potom ich skombinujte do cvičenia, aby ste neustále zlepšovali svoje schopnosti, silu a kondíciu.



Inštrukcie

Ak vykonávate hodnotenie, dokončite cvičenia 1-9 v uvedenom poradí a postupujte podľa nižšie uvedených opakovaní/času. Ak cvičíte ako cvičenie, urobte cvik 1 a cvičenie 2 ako súčasť rozcvičky a potom urobte cvičenia 3-8 na 2-3 kolá ako okruh, cvičenie 9 vynechajte.

Na obrázku môže byť osoba, šport, šport, cvičenie, cvičenie, telocvičňa, odev, obuv a obuv

Test sedenia a vstávania (SRT): Zhodnoťte mobilitu a rovnováhu spodnej časti tela



Ako: Dokončite test raz. Cieľom testu stúpania v sede je dostať sa zo sediacej polohy so skríženými nohami dole a hore s minimálnou podporou. Ak chcete získať perfektné skóre na SRT (spolu 10 bodov!); prekrížte nohy a sklopte nadol do sediacej polohy, potom sa postavte späť bez toho, aby ste stratili rovnováhu alebo sa dotýkali zeme o podporu. Zakaždým, keď sa dotknete zeme, ruky, kolena alebo boku nohy, stratíte jeden bod. Tiež stratíte jeden bod zakaždým, keď si položíte ruku na stehno na podporu. Ak stratíte rovnováhu, buď cestou dole, alebo cestou nahor, odpočítajte pol bodu. Dokončite SRT a sčítajte svoje skóre.

Cieľ: Konečné skóre 8 a viac bodov.

Na obrázku môže byť športový šport, cvičenie, posilňovňa a posilňovňa človeka

Vertikálny skok: Posúďte silu spodnej časti tela



Ako: Vykonajte 10 opakovaní a potom si oddýchnite. Opakujte 3 krát. Začnite s nohami mierne širšími ako boky. Pošlite boky dozadu a pokrčte kolená. Vyskočte rovno hore a potom pristaňte v rovnakej polohe, v akej ste začali. (Dbajte na to, aby sa vám kolená pri pristátí nezrútili do tenisiek.)

Cieľ: Priemerná žena: Vyskočte asi 15 palcov od zeme. Priemerný muž: Vyskočte asi 20 palcov od zeme.

Na obrázku môže byť cvičebné cvičenie, ľudský šport, športujúca cvičiaca osoba, telocvičňa, obuv, obuv a odev

Pohár drep: Posúďte silu spodnej časti tela

Ako: Vykonajte 10 opakovaní. Začnite s nohami mierne širšími ako boky a držte jeden kettlebell na hrudi. Prsty na nohách by mali smerovať buď priamo dopredu, alebo mierne von. Pošlite boky dozadu, pokrčte kolená a spustite dole. (Dbajte na to, aby sa vám kolená nezhrnuli dovnútra tenisiek a chrbát zostal v neutrálnej polohe; nezakrúca sa ani sa neohýba.)

Cieľ: Priemerná žena: Vykonajte 10 opakovaní s hmotnosťou 20 kilogramov. Priemerný muž: Vykonajte 10 opakovaní s hmotnosťou 32 kilogramov.

Na obrázku môže byť jedna osoba, šport, šport, fitnes cvičenie a telocvičňa

Push-up: Posúďte silu hornej časti tela

Ako: Začnite v polohe na planku s rukami mierne širšími ako ramená. Uistite sa, že sú vaše stredné prsty navzájom rovnobežné a vnútorná strana lakťov je obrátená k sebe. Od ramien k bokom by mala byť rovná čiara. Ohnite lakte a sklopte nadol, kým nie sú ramená v jednej línii s lakťami. Zatlačte na pozíciu dosky. Boky by vám nemali klesať pod lopatky a dbajte na to, aby ste klesali iba tam, kde sú ramená v lakťoch, nie ďalej. Vaše lakte by mali držať 45-stupňový uhol od vášho tela.

Cieľ: Priemerná žena: Vykonajte 5 opakovaní. Priemerný muž: Dokončite 10 opakovaní.

Na obrázku môže byť jedna osoba, osoba, šport, šport, cvičenie, cvičiť, telocvičňa, drep, obuv, obuv a odev

Drep drep: Posúďte silu spodnej časti tela

Ako: Postavte sa na stoličku alebo schod a balansujte na jednej nohe. Keď pokrčíte koleno, pošlite boky dozadu a nechajte hrudník klesnúť dopredu tak, aby pupok smeroval k stehnu. Sklopte nadol, kým koleno a stehno zvierajú 90-stupňový uhol. Uistite sa, že máte opačnú nohu uvoľnenú. (Dbajte na to, aby sa vám koleno vo teniskách nezrútilo. Váš chrbát zostane v neutrálnej polohe; nebude sa zaobľovať ani klenúť.)

Cieľ: Vykonajte 8 opakovaní na každú nohu.

Na obrázku môže byť interiérový dizajn interiéru. Ľudská osoba hudobný nástroj hudobník a drevo

Podbradník: Posúďte silu hornej časti tela

Ako: Na dokončenie tohto cvičenia budete možno musieť obtočiť odporový pás okolo brady. Začnite hrubším pásom (3 palce alebo vyšším) a postupne sa prepracujte k použitiu menšieho alebo žiadneho pásu. Položte jednu nohu do odporového pásu a chyťte sa tyče dlaňami smerom k sebe. Zatlačte nohu do pásu, aby ste sa mohli zdvihnúť. Mali by ste skončiť s bradou nad tyčou. Pomaly klesajte do východiskovej polohy. Ramená by mali zostávať dole, ďalej od uší a pri každom opakovaní dbať na to, aby vám brada siahala nad tyč.

Cieľ: Priemerná žena: Dokončite 5 opakovaní s 2-palcovým odporovým pásmom. Priemerný muž: Vykonajte 10 opakovaní bez pásma.

Na obrázku môže byť človek, fitnes cvičenie, športové cvičenia a posilňovňa

Poľnohospodári vykonávajú: Posúďte celkovú pracovnú kapacitu

Ako: Držte dva kettlebelly, do každej ruky jeden. Držte plecia dozadu a nechajte kettlebell visieť smerom k podlahe. Kráčajte vpred na 100 yardov (čo je dĺžka futbalového ihriska) a udržujte si perfektné držanie tela - ramená zostávajú vzadu a chrbát je vzpriamený.

Cieľ: Kráčajte 100 yardov a držte váhu tela v kettlebelloch.

Na obrázku môže byť jedna osoba, šport, šport, športové cvičenia, skateboard a telocvičňa

Bočná doska: Posúďte základnú stabilitu

Ako: Vydržte tak dlho, ako môžete (nie však dlhšie ako 2 minúty). Úroveň 1: Začnite ležať na boku, lakeť priamo v jednej línii s ramenom. Zatlačte nadol do lakťa a zdvihnite boky. Mali by ste byť schopní držať bočnú dosku v dobrej forme 2 minúty na každej strane, než prejdete na úroveň 2. Úroveň 2: Pridajte zdvih nôh. Zdvihnite hornú nohu o 6 palcov od druhej nohy. Na oboch úrovniach dávajte pozor, aby sa vaše boky neprehýbali alebo neotáčali.

Cieľ: V tejto polohe vydržte 2 minúty na každej strane.

Test jojo testu: Posúďte aeróbnu kapacitu

Ako: Stiahni si toto Test vhodnosti zvukového signálu aplikáciu a zvoľte možnosť YOYO IRTL1. Tento test pozostáva z 20-metrových šprintov, po ktorých nasleduje krátky odpočinok. Hodnotí aeróbny systém jednotlivca, ako aj schopnosť zotaviť sa z opakovaného cvičenia. Skôr ako začnete, nastavte značku na 0 metrov, 5 metrov a 25 metrov. Potom dokončite test podľa pokynov v aplikácii.

Cieľ: Priemerná žena: Dosiahnite úroveň 14 alebo vyššiu. Priemerný muž: Dosiahnite úroveň 16 alebo vyššiu.

ALEBO

3-minútový krokový test: Alternatíva pre začiatočníkov k hodnoteniu aeróbnej kapacity

Ako: Stiahni si toto 3-minútová aplikácia Krokový test na otestovanie vašej kardiovaskulárnej kondície. Vaším cieľom je udržať požadované tempo (označené metronómom v aplikácii), keď sa pohybujete hore a dole z 12-palcového kroku (hore-dole-dole). Na konci testu vás aplikácia prevedie kontrolou pulzu a určením hodnotenia.

Cieľ: Získajte hodnotenie „Priemer“ alebo vyššie.

Cítite po tej práci nejaké napnuté svaly? Zistite skutočný dôvod, prečo ťa po cvičení bolí.

Pozrieť viac:

6 otázok, ktoré si musíte položiť predtým, ako si najmete osobného trénera

Ako cvičiť ako Jennifer Lawrence

Prečo by ste mali pustiť túto F-bombu počas cvičenia

Prečo skok do boxu nie je taký jednoduchý, ako sa zdá, a ako to urobiť správne